แนะนำ 10 ท่าวิธีออกกำลังกายสำหรับ ผู้สูงอายุ อย่างไรให้เหมาะสม แล้วกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง

การออกกำลังกายผู้สูงอายุ

การมีสุขภาพดีเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ที่เมื่ออายุมากขึ้นระบบต่างๆ ในร่างกายจะเสื่อมสภาพไปตามกาลเวลา ทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา บางรายมีปัญหาด้านอารมณ์และจิตใจร่วมด้วย อย่างไรก็ตาม การออกกําลังกายในผู้สูงอายุจะหักโหมมากเกินไปไม่ได้ ท่าออกกำลังกายในผู้สูงอายุต้องมีความเหมาะสม วันนี้เราก็เลยรวบรวม 10 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุมาแนะนำ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ มีอะไรบ้าง

1.ผู้สูงอายุออกกําลังกายช่วยทำให้ระบบการไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดีขึ้น

2.ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

3.ช่วยให้ข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น

4.ช่วยในเรื่องการทรงตัว

5.ช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทำงานประสานกันดีขึ้น

6.ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

7.ช่วยชะลอความชรา

8.ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น

9.ช่วยลดความเครียด ทำให้อารมณ์ดี

10.ช่วยให้การนอนหลับพักผ่อนดี

11.ช่วยลดน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็นกี่ประเภท

การออกกำลังหรือการทำกายบริหารผู้สูงอายุ โดยหลักๆ แบ่งออกเป็น 4 รูปแบบได้แก่

รูปแบบที่ 1 : การออกกำลังแบบฝึกการทรงตัว

รูปแบบที่ 2 : เหยียดยืดข้อต่อส่วนต่างๆ เพื่อป้องกันข้อยึดติด

รูปแบบที่ 3 : ออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้าน เพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนต่างๆ

รูปแบบที่ 4 : เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนโลหิต (แอโรบิค)

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ทำอย่างไรให้เหมาะสม

เนื่องจากผู้สูงอายุเป็นวัยที่กล้ามเนื้ออ่อนแอ ทำให้การทรงตัวไม่ดีเหมือนวัยอื่น ดังนั้นต้องใช้ความระมัดระวัง ก่อนออกกำลังกายต้องสำรวจสภาพร่างกายให้ดี  หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หักโหม และหลีกเลี่ยงการแข่งขัน การปะทะ เพราะอาจเกิดอันตรายได้ หากมีโรคประจำตัวต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังที่เหมาะสม  เช่น ผู้สูงอายุที่เป็นโรคความดันโลหิต ต้องควบคุมความดันให้ปกติก่อน แม้แต่การใช้เครื่องออกกําลังกายสําหรับผู้สูงอายุ หรือ เครื่องออกกําลังกายคนแก่ก็ต้องเลือกเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วย

แนะนำ 10 ท่าวิธีออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

1.ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่าขึ้นข้างหนึ่ง โดยเท้าและขาอีกข้างวางราบกับพื้น จากนั้นสอดมือไว้ใต้ต้นขาหรือใต้เข่าข้างที่ยกขึ้น ดึงขาเข้าหาหน้าอกค้างไว้ 10-20 วินาที ค่อยๆ ลดขาลงแล้วสลับทำเหมือนกันอีกข้าง สลับซ้าย-ขวา ข้างละประมาณ 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก และช่วยให้ระบบไหลเวียนในร่างกายดีขึ้น 

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ : 9 วิธีการดูแลรักษาปอด บริหารปอดอย่างไรให้แข็งแรง ก่อนที่จะสายเกินไป

2.ท่ายืดกล้ามแขน

ยืนตรง กางขาเล็กน้อย ชูแขนข้างหนึ่งเหยียดตรงเหนือศีรษะ แขนอีกข้างท้าวเอวไว้ หายใจเข้าลึกๆ ขณะชูมือขึ้น หายใจออกพร้อมขยับร่างกายส่วนบนเอียงไปทางขวา ค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นกลับมาท่าตรง ทำลักษณะเดิมกับแขนอีกข้าง สลับไปมา ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง วันละ 2-3 เซ็ท ท่านี้ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและป้องกันกล้ามเนื้อหดตัว

3.ท่าดันกำแพง

ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต กางขาออกเล็กน้อย วางมือบนกำแพงระดับความสูงเท่ากับไหล่ เอนไปข้างหน้าช้าๆ จนหน้าอกเกือบชิดผนัง ค้างไว้สักครู่ ออกแรงที่แขนเพื่อดันตัวออกจากผนังให้แขนและข้อศอกเหยียดตรง จากนั้นทำแบบเดิมประมาณ 15-20 ครั้ง  ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงร่างกายส่วนบน ช่วยเรื่องการทรงตัว

4.ท่าสควอตกับเก้าอี้

ออกกําลังกายบนเก้าอี้ผู้สูงอายุ แนะนำท่าสควอตกับเก้าอี้ ยืนหน้าเก้าอี้ แต่หันหลังให้เก้าอี้ แยกเท้าออกเล็กน้อย งอเข่าลงเพื่อย่อตัวไปหาเก้าอี้ โดยหน้าอกตรง แล้วดันสะโพกไปด้านหลัง เมื่อนั่งลงบนเก้าอี้หรือก้นแตะเก้าอี้ ให้ร่างกายส่วนบนเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ค้างไว้สักครู่ จากนั้นดันเท้าและบีบก้นเพื่อลุกขึ้น ทำแบบนี้เช็ตละ 10-15 ครั้ง ช่วยให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกแข็งแรง 

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ : โรคข้อเข่าเสื่อม ภัยเงียบในวัยชรา รีบรักษาก่อนจะสายเกินไป

5.ท่าสร้างสมดุล

ยืนขาเดียว ยกส้นเท้าขึ้น วางฝ่าเท้าเหนือหัวเข่าของเท้าที่ยืนและให้ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่เท้ายืน วางมือในตำแหน่งผ่อนคลายหรือพนมมือขึ้น ยืนค้างไว้ 1 นาที สลับข้างและทำเหมือนกัน ทำสลับไปมาประมาณ 20 ครั้ง ช่วยรักษาสมดุลขณะนั่งและยืน ช่วยฟื้นฟูโรคหลอดเลือดสมอง

6.ท่ายกขาไปด้านหลัง

ยืนด้านหน้าของเก้าอี้ กางขาเล็กน้อย วางมือบนพนักหลังเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าขวา ค่อยๆ ยกขาซ้ายไปทางด้านหลัง ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ เอาขากลับมายังท่าเดิม ทำในลักษณะเดียวกันกับขาขวา สลับขาไปมาข้างละ 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและสะโพก

7.ท่าเตะขอไปด้านข้าง

นอนตะแคงบนสื่อโยคะ วางแขนและข้อศอกข้างหนึ่งลงบนพื้น วางมืออีกข้างด้านหน้า ขาทั้งสองข้างชิดกัน เหยียดตรง ยกขาซ้ายขึ้น ค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง แล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้ง สลับข้างกัน ทำอีก 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพก เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยให้ผู้สูงอายุก้าวขาเดินได้สะดวก

8.ท่ากำมือแล้วหมุน

ยืนตรง กางขาห่างกันเล็กน้อย จากนั้นยื่นแขนข้างขวาออกไปด้านหน้า ความสูงระดับหน้าอก จากนั้นกำมือแล้วหมุนเป็นวงกลม หมุนตามเข็มนาฬิกาและหมุนทวนเข็มนาฬิกา หมุนไปกลับอย่างประมาณ 10 ครั้ง ทำลักษณะเดียวกันกับแขนข้างซ้าย ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งให้กล้ามเนื้อบริเวณแขน

9.ท่าบริหารนิ้วมือ

ยกมือขึ้นทั้งสองข้าง หรือ ข้างใดข้างหนึ่ง ความสูงระดับหน้าอก จากนั้นกำนิ้วมือแล้วแบออก พยายามแบออกให้เต็มที่ กำแล้วแบ ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย สลับทำแบบเดียวกันกับมืออีกข้าง ช่วยบริหารนิ้วมือ ป้องกันนิ้วล็อค

10.ท่ายกเข่าบิดตัว

ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย ยกแขนขึ้นทั้งสองข้างขนานกับไหล่ จากนั้นพับแขนให้ตั้งฉาก กำมือแล้วบิดไปทางซ้าย พร้อมยกเข่าซ้ายขึ้นให้สูงถึงระดับสะโพก สลับข้างไปมา 8 ครั้งแต่รอบ ท่านี้ช่วยบริหารสะโพก แขน และขา

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ :  “ โรคเก๊าท์ ” คืออะไร ? ความอันตรายที่เกิดจากอาการปวด อย่างรุนแรง

ทั้งหมดนี้ ก็คือ 10 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ที่สามารถทำได้ง่ายๆ เพื่อยืดเส้น ยืดสาย ออกกำลังอย่างเหมาะสมตามแบบฉบับของผู้สูงอายุ ยังไงอย่าลืมนำไปปฏิบัติตาม เพื่อสุขภาพที่ดี ร่างกายที่แข็งแรง โรคภัยไข้เจ็บไม่เข้ามาเบียดเบียน

– – – – – – –
ช่องทางติดต่อทั้งหมด : https://rakmor.com/contact-us/
โทรติดต่อ : 062-696-8628
Line@ : @Rakmor
FB : https://www.facebook.com/Rakmormedical